30 Ott Problemi alla spalla nel nuoto: prevenzione cuffia rotatori
Problemi alla spalla nel nuoto: tendinopatia della cuffia dei rotatori e sovraccarico muscolare
Nel nuoto, la spalla è una delle articolazioni più stressate a causa della ripetitività e dell’intensità dei movimenti di bracciata. Questo comporta spesso infiammazioni alla cuffia dei rotatori, specialmente del tendine del sovraspinato e sovraccarico di muscoli principali come il deltoide, il gran dorsale e il gran pettorale. Analizziamo le cause, l’importanza della prevenzione attraverso una corretta routine di attivazione muscolare prima di ogni allenamento e gara e il ruolo del trattamento osteopatico come supporto preventivo.
La cuffia dei rotatori e i muscoli principali coinvolti nella fase propulsiva e di recupero
La cuffia dei rotatori comprende i muscoli sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare, che lavorano per stabilizzare la spalla e mantenere l’omero all’interno della cavità glenoidea durante il movimento. Il tendine del sovraspinato è particolarmente sensibile alla fase di recupero della bracciata, in cui il braccio si solleva sopra la linea della spalla, poiché in questa posizione lavora per stabilizzare l’articolazione.
- Gran pettorale e gran dorsale: durante la fase subacquea della bracciata, in particolare nella presa e nella spinta, questi muscoli forniscono la maggior parte della forza propulsiva. La presa inizia con la contrazione del gran pettorale, seguita dall’attivazione del gran dorsale che contribuisce a mantenere l’efficienza della spinta.
- Bicipite brachiale e tricipite brachiale: all’inizio della presa, il bicipite e il brachiale lavorano per iniziare la flessione del gomito, mentre il tricipite estende il gomito alla fine della fase di spinta per concludere il movimento propulsivo.
- Cuffia dei rotatori durante la fase di recupero: nella fase di recupero, quando il braccio si solleva sopra la linea della spalla, il sovraspinato e il deltoide sono molto attivi. La cuffia dei rotatori mantiene l’omero centrato nella cavità glenoidea e stabilizza l’articolazione, prevenendo movimenti eccessivi che potrebbero portare a stress o lesioni.
Stabilizzatori scapolari: una base solida per il movimento
I muscoli stabilizzatori della scapola, tra cui piccolo pettorale, romboide, elevatore della scapola, trapezio medio e inferiore e gran dentato, fungono da ancora per l’articolazione scapolo-omerale. Questi muscoli stabilizzano la scapola contro il torace, fornendo una base stabile per il movimento del braccio e prevenendo compensazioni che potrebbero sovraccaricare la spalla. Durante la fase di recupero, gli stabilizzatori della scapola lavorano in sinergia con la cuffia dei rotatori per garantire un allineamento corretto della spalla.
Infiammazione e tendinopatia della cuffia dei rotatori
La tendinopatia della cuffia dei rotatori è spesso causata da microtraumi e stress ripetuti sui tendini. Nel nuoto, il tendine del sovraspinato è particolarmente suscettibile durante la fase di recupero o quando il braccio si eleva per entrare in acqua, posizioni in cui la stabilizzazione della spalla è fondamentale. In queste fasi, se il movimento non è biomeccanicamente corretto, si può creare un conflitto subacromiale, in cui il tendine viene compresso tra la testa dell’omero e l’acromion, portando a infiammazione e dolore.
Prevenzione: importanza di una corretta attivazione muscolare pre-allenamento e pre-gara
Un’adeguata attivazione muscolare pre-allenamento e pre-gara è fondamentale per preparare il corpo allo sforzo, riducendo il rischio di lesioni e ottimizzando la performance. Questa fase consente di riscaldare i gruppi muscolari che saranno utilizzati durante la bracciata, aumentando la consapevolezza muscolare e la stabilità delle articolazioni.
Routine di attivazione pre-allenamento
- Attivazione muscolare con elastici: gli elastici permettono di riscaldare in modo sicuro i muscoli specifici della bracciata, preparando la spalla e la muscolatura di supporto.
- Rotazioni esterne e interne: con il gomito vicino al busto, esegui rotazioni esterne e interne per attivare la cuffia dei rotatori, inclusi sovraspinato e sottoscapolare, e migliorare la stabilità della spalla.
- Estensioni della spalla: tenendo l’elastico ancorato davanti al corpo, esegui estensioni indietro per attivare gran dorsale e gran pettorale, che supportano la fase di trazione e spinta della bracciata.
- Abduzione del braccio: solleva il braccio lateralmente con l’elastico per riscaldare il deltoide, importante per il recupero della bracciata.
- Simulazione della bracciata con elastici: fissando un elastico a un punto stabile, esegui bracciate lente e controllate. Questo esercizio aiuta a coinvolgere i muscoli stabilizzatori della scapola, come il trapezio, i romboidi e il gran dentato, e a migliorare il coordinamento muscolare, simulando i movimenti reali dell’allenamento in acqua.
Attivazione pre-gara: preparazione specifica per la performance
- Stretching dinamico: esegui movimenti controllati per attivare il gran pettorale, deltoide e trapezio, favorendo una mobilità ottimale della spalla senza ridurre la capacità muscolare di generare forza.
- Esercizi esplosivi con elastici:
- Simulazione di bracciata rapida: con elastici, riproduci movimenti veloci simili alla bracciata. Questo esercizio permette alla cuffia dei rotatori e agli stabilizzatori della scapola di attivarsi rapidamente, migliorando la reattività muscolare.
- Rotazioni rapide esterne e interne: eseguite con elastico per attivare la cuffia dei rotatori, mantenendo la stabilità della spalla e la velocità di risposta.
Trattamento osteopatico preventivo per la spalla
Il trattamento osteopatico è un supporto importante per preservare la salute della spalla, riducendo tensioni muscolari e migliorando la mobilità articolare. L’obiettivo è quello di intervenire per mantenere una mobilità corretta della spalla, riducendo il rischio di lesioni e stress articolari.
Tecniche osteopatiche preventive
- Mobilizzazione della spalla: tecniche di mobilizzazione dell’articolazione gleno-omerale per mantenere un corretto allineamento e prevenire il conflitto subacromiale.
- Rilascio miofasciale: rilascio dei tessuti molli su muscoli come trapezio, gran dentato e romboidi per ridurre le tensioni che potrebbero compromettere la stabilità scapolare.
- Stabilizzazione scapolare: tecniche per migliorare la funzione dei romboidi e del trapezio inferiore, che garantiscono il corretto riposizionamento della scapola durante la fase di recupero.
Conclusioni
La salute della spalla è essenziale per i nuotatori che desiderano allenarsi a lungo termine senza il rischio di infortuni. Prevenire le tendinopatie della cuffia dei rotatori e i sovraccarichi muscolari richiede una preparazione adeguata, un riscaldamento mirato e un supporto osteopatico per migliorare l’equilibrio e la stabilità articolare. Una routine di prevenzione efficace e regolare è la chiave per una spalla sana e prestazioni migliori in acqua.
Fonti
- “Rotator cuff tendinopathy and subacromial impingement in competitive swimmers” – Journal of Shoulder and Elbow Surgery
- “Prevention of shoulder injuries in swimmers: A systematic review” – British Journal of Sports Medicine
- “The effect of shoulder instability and rotator cuff injuries in swimming athletes” – Orthopedic Journal of Sports Medicine
- “Biomechanics of shoulder function in swimming: Implications for injury prevention” – American Journal of Sports Medicine
Autore
Simone Bressan
Osteopata e allenatore di nuoto, specializzato nel trattamento dei nuotatori.

Osteopata e allenatore di nuoto, specializzato nel trattamento di nuotatori e pallanuotisti

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